суббота, 5 августа 2017 г.

"Диафрагма: насос для праны"

 "Диафрагма: насос для праны"
Глава из книги "Йога тонкого тела"

http://www.ozon.ru/context/detail/id/140577482/
http://www.labirint.ru/books/582356/
http://kostenko168.blogspot.com/2017/04/blog-post.html



Диафрагма: насос для праны



Когда мы практикуем дзадзэн, наше сознание всегда следует за дыханием. Когда мы вдыхаем, воздух проникает во внутренний мир. Когда мы выдыхаем, воздух выходит во внешний мир. Внутренний мир безграничен, и внешний мир также не имеет предела. Мы говорим «внутренний мир» или «внешний мир», но в действительности существует лишь один единый мир.
Сюнрю Судзуки. Ум дзэн, ум начинающего [1]
На пути восхождения от подошвенной поверхности стопы к темени переход из области третьей, брюшной чакры в четвертую чакру, расположенную в сердце, представляет особенную трудность. здесь нам предстоит подняться из «живота зверя», с его личностным, нутряным чувством «я», в сердце — место сосредоточения чувства «мы». Развитие способности к сопереживанию является целью бодхисаттвы — в буддизме так называют человека, который принял решение служить благу всех существ. Что касается энергетической системы чакр, то переход из третьей чакры с ее эгоцентричной волей в область сердца влечет за собой обретение более широких, открытых и гуманных взглядов.
Одна из моих учителей дзэн Роси Джоан Сазерленд, когда речь заходила о личностном «я», спрашивала учеников: «насколько открыто ваше самоощущение? Что ограничивает ваше «я»? Преодолимы ли эти ограничения?» Когда оковы, сжимающие самоощущение, ослабнут, чувство самости становится менее ограниченным и более широким. В практике дзэн данное явление иногда называют Большим Умом, и, кроме того, его можно охарактеризовать как Большое Сердце. А начинается это преображение с перехода через рубеж диафрагмы в обитель сердца.
В данной главе мы наметим путь этого перехода и поговорим о том, какую роль играет диафрагма в регуляции дыхания и движения праны. Пране невозможно дать четкое определение, и любая попытка описать ее природу подобна попытке истолковать сущность Бога. Определить прану просто как дыхание, поток воздуха, входящий в легкие и выходящий из них, — значит слишком сузить это понятие. Работа всех систем организма — нервной, пищеварительной, репродуктивной, эндокринной — поддерживается за счет движения праны. Прана обладает качеством жидкости. Ритмы дыхательных пульсаций ощущаются каждой клеткой и каждым синапсом человеческого тела. Движения каждой фасции согласуются с диафрагмой, поскольку последняя является главным проводником потока кинетической энергии, проходящего через тело. В этом смысле она определяет естественную подвижность тела, и любое изменение дыхательного ритма способно привести к изменениям в структуре всех тканей организма и состоянии их здоровья. В данной главе мы выясним структурное местоположение диафрагмы и рассмотрим ее функцию как первичного движителя праны в йогической дисциплине. И еще мы узнаем, каким образом физическое и эмоциональное напряжение приводит к ограничению ее подвижности.

Диафрагма: великий рубеж

При пересечении барьера диафрагмы на пути восхождения из густонаселенной брюшной полости на «плоскогорье» сердца и легких наблюдаются значительные перемены. Органы, находящиеся под диафрагмой, и связанные с ними нервы отвечают за пищеварение, образование крови, хранение питательных веществ и очищение, а сердце и легкие над диафрагмой — за снабжение организма кислородом и кровообращение. Чтобы лучше понять, насколько велика разница между этими двумя отделами, целесообразно сравнить туловище с парусным кораблем XVIII века.
В строении корабля палуба отделяет корпус от мачт и парусов. Эта палуба называется верхней или навесной и служит границей между двумя мирами. Под ней темное пространство корпуса разделено на ряд кают и отсеков, благодаря которым осуществляется управление кораблем, хранение необходимых грузов и снабжение судна топливом. Подобным образом, органы брюшной полости, расположенные под диафрагмой, осуществляют обработку, распределение, усвоение и хранение топлива для тела. Строение днища парусных кораблей позволяло выводить морскую воду (подобно работе мочевого пузыря в организме), в грузовом отсеке хранилась провизия (печень и почки), в котельном отделении находилась топка (тонкая кишка), а на камбузе готовили пищу для команды (желудок). Благодаря кипучей деятельности внутри корпуса судно поддерживалось в рабочем состоянии. Эта упорная работа необходима для обеспечения ежедневного технического обслуживания корабля, точно так же как активность пищеварительного тракта — для удовлетворения нужд организма.

                                                   Рисунок 5.1. Паруса легких в пранаяме

Моряки, пересекавшие Атлантический океан, были обязаны постоянно настраивать такелаж и менять положение парусов в соответствии с изменением направления ветра.
Занимаясь дыхательной практикой пранаямы, мы аналогичным образом управляем положением позвоночника, ребер и диафрагмы с целью поймать порыв вдоха или ослабить напряжение на выдохе. Во время пранаямы необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям и отслеживать изменения в давлении и натяжении в ткани легких и в темпе их работы. Так же и капитан корабля непрерывно следит за пассатами, чтобы придерживаться намеченного курса в открытом океане.

Осознанное дыхание

Активность сердечной и легочной деятельности в груди может значительно варьироваться, что невозможно в органах брюшной полости. Ритмические сокращения сердца и легких осуществляются непроизвольно и не требуют волевого контроля над соответствующей мускулатурой, и человек способен управлять фазами наполнения и опорожнения легочной ткани. Сознательное варьирование частоты дыхания незамедлительно влечет за собой изменение в работе сердца и легких. Ограничение дыхания (пранаяма) предполагает различные виды его задержки. Эта техника оказывает незаметное, но мощное воздействие на циркуляторные ритмы, нервную деятельность и ум. Таким образом, поднимаясь над диафрагмой в грудную полость и сердечную чакру, мы достигаем более высокого уровня сознательного контроля, невозможного в полностью автоматическом функционировании пищеварительного тракта.
Эта возможность лежит в основе практики пранаямы, четвертой части аштанга-йоги. Временная задержка дыхания является подготовительным этапом для последующих техник концентрации, которые предполагают определенные изменения в русле осознанности. В «Йога-сутрах» Патанджали один из стихов определяет пранаяму как практику, которая «растворяет оболочку, скрывающую внутренний свет». Это указывает на то, что изменения в дыхательном ритме оказывают глубокое воздействие на сознание. Срывая с разума затемняющий его покров, мы обретаем «озарение» (пракаша). Так дисциплина пранаямы помогает «до блеска начистить» сознание. С точки зрения учения Патанджали о восьмичастном пути йоги состояние лучезарной ясности, которое достигается через пранаяму, является качеством как сердца, так и ума. В любом случае, способность управлять дыханием присуща только человеку и выделяет нас из царства животных (только представьте, что ваша собака или кошка лежит на полу на кухне и практикует пранаяму!).

Сущность позвоночника: пояснично-грудной переход

Переход между поясничным и грудным отделами позвоночника является важнейшим сочленением, по которому проходит граница между верхней и нижней половиной тела. Эта область играет роль центра биологической активности всего организма. на участке пояснично-грудного сочленения (позвонки T12 и L1) сходятся дыхательная, кровеносная, гормональная, пищеварительная и опорно-двигательная системы. Данное сочленение имеет огромное значение для опорно-двигательного аппарата: именно здесь выгнутый назад грудной отдел позвоночника переходит в поясничный отдел, вогнутый вперед.
На примере пояснично-крестцового сочленения (позвонки L5 и S1) мы уже выяснили, насколько сложно и прихотливо устроены области, где меняется направление позвоночных изгибов. Пояснично-грудной переход — участок позвоночного столба, особенно подверженный структурным нарушениям. В этом сочленении позвонки часто соединены недостаточно плотно, как в случае предрасположенности к лордозу (чрезмерный прогиб позвоночника), либо слишком туго и плотно, как при проседании пояснично-грудного перехода назад, что приводит к реверсии изгиба поясничного отдела позвоночника («сутуласане»).
Рисунок 5.2. Купол диафрагмы и пояснично-спинное сочленение
К этой области тела относится солнечное сплетение. Оно связано с не слишком широко известной сурья-чакрой (солнечной чакрой), расположенной сразу под диафрагмой. Сурья-чакра — единственная из чакр, название которой можно перевести совершенно однозначно. Солнечное сплетение — обитель самана-вайю, что в переводе означает «уравновешивающий ветер». Самана-вайю располагается между апана-вайю, сосредоточенным в тазе, и прана-вайю, обитающим в сердце и легких. здесь же, в солнечном сплетении, — центр питта-доши; это то место, где огонь пищеварения пылает особенно жарко. Когда этот срединный ярус тела находится в здоровом состоянии, он обеспечивает устойчивое протекание обменных процессов и бесперебойное снабжение всего организма энергией. Как в йоге, так и в китайской медицине эта область ассоциируется со стихией огня и сравнивается с топкой, в которой вырабатывается топливо для человеческого тела.

Практика. Уравновешиваем пояснично-грудной переход

Данная практика позволяет сфокусировать внимание на пояснично-грудном сочленении, связках диафрагмы и на минмэнь, точке «врата жизни». Данная последовательность поз поможет вам привести в равновесие переходный участок позвоночника между поясничным и грудным изгибами.
Сначала встаньте в тадасану (позу горы) и затяните ремень на нижних ребрах, под грудиной и над пупком. Не затягивайте его слишком туго, но так, чтобы при вдохе вы ощущали, как ребра и верхняя часть живота прижимаются к ремню. Примите положение стоя, ноги на ширине бедер, стопы прочно стоят на полу. Сделайте несколько ритмичных вдохов и выдохов и направьте поток дыхания в область пояснично-грудного сочленения (позвонки T12 и L1). Затем поднимите руки в положение урдхва-хастасана (поза с вытянутыми руками), руки на ширине плеч. Избегайте при этом чрезмерного выпячивания ребер и грудного отдела позвоночника («асана гимнаста, спрыгнувшего со снаряда»). В этом случае ремень натянется у вас на ребрах. Направьте поток дыхания в область ремня,так чтобы при вдохе чувствовать, как ребра прижимаются к нему. Стремитесь к тому, чтобы поток дыхания двигался в область боковых и задней сторон грудной клетки; чтобы правильно выполнить движение, ориентируйтесь на натяжение ремня.
Далее, не снимая ремня, опустите руки махом вперед. Сделайте шаг назад, принимая позу собаки мордой вниз.При необходимости подтяните или ослабьте ремень и снова направьте поток дыхания в область ложных ребер (11-я и 12-я пары) и диафрагмы на уровне пояснично-грудного перехода (рис.5.2). Опять же, избегайте чрезмерного выгибания позвоночника с наклоном грудной клетки к полу. Направляйте поток дыхания в область на уровне ремня. В то же время тазом выполняйте наклон собаки (наклон вперед), как описано в главе 2.
Далее, не снимая ремня, перейдите в вирасану (позу героя). Снова направьте поток дыхания в нижнюю часть туловища в область на уровне ремня и представьте, что дыхание входит в минмэнь, точку «врата жизни», расположенную на втором поясничном позвонке (рис. 2.8). Стремитесь к тому, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался вогнутым вперед, а грудной — выгнутым назад. На участке пояснично-грудного перехода с усилием вытяните позвоночник по направлению к темени. Представьте, как на фундаменте пояснично-грудного сочленения выстраиваются ваше туловище и череп. Оставайтесь в таком положении несколько минут, затем лягте в шавасану и расслабьте позвоночник.

Под покровом диафрагмы

Диафрагма прочно удерживается на месте за счет окружающих ее органов. Она зажата между печенью, желудком, почками и селезенкой снизу и сердцем и легкими — сверху. Диафрагма определяет движение органов в грудной и брюшной полостях. К ней непосредственно прикрепляются семь органов: легкие, сердце (с перикардом), желудок, печень, почки и поджелудочная железа. Разумеется, все эти органы не находятся в свободном плавании — иначе печень упала бы на тазовое дно, а легкие сместились в область ушей. Они соединены между собой и с диафрагмой посредством связок. если органы здоровы, а их подвижность не ограничена, они скользят друг относительно друга как части единой слаженной системы. Когда тот или иной орган зажимается или защемляется вследствие скованности в окружающих его тканях, движение диафрагмы изменяется в силу ее способности приспосабливаться к напряжению. здоровые органы скользят друг по другу легко и плавно, как свежепойманная рыба в корзине.
Органы, расположенные под диафрагмой, удерживаются на месте за счет естественного эффекта присасывания. Для того чтобы диафрагма двигалась с полной амплитудой, необходимо сбалансированное напряжение между пространствами над ней и под ней. Диафрагма всегда реагирует на положительное и отрицательное давление в брюшной и грудной полости. В области под диафрагмой возможны два явления, способные помешать плавному течению дыхания. Одно из них — опущение, или пролапс, при котором орган провисает и отделяется от диафрагмы. Другой случай — гипертензия, при которой органы и прилегающие к ним фасции сильно прижимаются к диафрагме, подобно тому, как воздушный шарик, накачанный гелием, прижимается к потолку. В положении стоя органы брюшной полости и диафрагма находятся под сильным давлением. У людей, которым приходится подолгу стоять, часто наблюдается поверхностное дыхание и изменения в артериальном давлении, обусловленные сжатием пояснично-грудного перехода, органов брюшной полости и диафрагмы. Однако когда мы лежим на спине (или на животе), давление на диафрагму снижается, натяжение связок брюшной полости ослабляется и восстанавливается нормальный ритм дыхания. По этой причине во сне благодаря ослаблению сжатия органов брюшной и связанных с ними кровеносных сосудов происходит омолаживание физического тела. Во время овладения йогическим дыханием, упражняться в пранаяме лучше всего полулежа (с подложенной под спину стопкой сложенных покрывал или с валиком) — это позволяет снизить давление в брюшной полости, расширить грудную клетку и максимально увеличить диапазон движений диафрагмы.
на вдохе у здорового человека диафрагма опускается, и это ведет к тому, что органы оттесняются вниз и раздаются в ширину. В результате живот выпячивается. Благодаря способности брюшной полости раздуваться осуществляется процесс естественного диафрагмального дыхания. Младенцы и маленькие дети дышат так, что их животы выдаются вперед, как у мастеров тайцзи. К сожалению, у многих взрослых естественное волнообразное движение диафрагмы ограничено. Это может быть связано с какими-либо травмами, при которых верхний отдел кишечника и диафрагма сжимаются в реакции испуга — то, что Томас Ханна назвал «рефлексом красного света». Эта защитная реакция приводит к напряженности и зажатости с передней стороны тела. Хроническая напряженность живота препятствует естественному и правильному выпячиванию живота на вдохе и нарушает слаженную работу диафрагмы и органов брюшной полости в процессе дыхания.

Практика. выявление ограниченности дыхания

Предложенная ниже последовательность наблюдений позволяет выяснить, как стресс влияет на дыхание, и не является активной практикой. Когда мы занимаемся йогой, мы используем свое тело как лабораторию, в которой исследуем различные физиологические явления. Когда в следующий раз вы почувствуете приступ тревоги или страха, внимательно понаблюдайте за тем, как стресс воздействует на органы брюшной полости и диафрагму.
Особое внимание обратите на органы и соединительные такни, расположенные непосредственно под сводом диафрагмы. Ощущаете ли вы тесноту или сдавленность в этих органах? Как это влияет на вдох? Чувствуете ли вы, что диафрагма ограничена в движении? Сопровождается ли это чувством сдавленности в области тазового дна?
В состоянии стресса прислушиваться к своим ощущениям достаточно трудно, но тем не менее старайтесь по мере возможности следить за изменениями в дыхательном ритме. Стало ли ваше дыхание на вдохе неровным, прерывистым? Чувствуете ли вы тесноту в верхней части груди? Отмечайте ощущения стянутости вокруг глаз, челюсти, языка и горла. Обращайте внимание на любые изменения в артериальном давлении. Когда оно повышается, человеку становится труднее вдохнуть. Даже если вы прикажете себе расслабиться и сделать, следуя общеизвестной рекомендации, глубокий вдох, напряжение в диафрагме не позволит ей легко опуститься и будет препятствовать вдоху. Как правило, должно пройти время, прежде чем приступ утихнет и человек сможет достаточно расслабиться для того, чтобы свободно дышать полной грудью.
Для этого необходимо внимательно прислушиваться к внутренним ощущениям. Обычно ученики дышат осознанно, только когда находятся в пассивном и расслабленном состоянии. Поддержание осознанности не на йоговском коврике, а в трудной ситуации требует концентрации внимания, поскольку внешние обстоятельства неизбежно отвлекают от дыхания. Со временем, по мере развития способности сохранять концентрацию в состоянии стресса, волнение будет все реже и реже оказывать подавляющее воздействие на нервную систему.

Полярные области таза и диафрагмы

Мы продолжаем изучение горизонтальных диафрагм и переходим к дыхательной диафрагме, третьей горизонтальной оболочке внутри тела, которая соотносится с уже рассмотренными первыми двумя широкими эластичными структурами — стопами и тазовым дном. Как мы уже выяснили, застойные явления, ригидность или слабость одной из этих оболочек способны затруднить движение двух других. Поскольку мы стоим на двух ногах, задача нашей йогической практики — двигаться снизу вверх от самой земли, прежде всего развивая эластичность и отзывчивость подошвенных фасций стоп.
Рисунок 5.3. Ориентация дыхательной и тазовой диафрагм
Сферическое пространство брюшной полости можно сравнить с глобусом, где в качестве северного полюса выступает дыхательная диафрагма, а южного — промежность. Обе эти структуры снабжены центральными сухожилиями — тугими волокнистыми сплетениями в центре «полярных областей», которые определяют положение этих диафрагм и придают им прочность. В сидячей медитации мы выравниваем эти полюса, что способствует более глубокому и свободному дыханию. От динамического напряжения между ними отчасти зависит эффективность дыхательного процесса. Когда нижний полюс, тазовое дно, помещен точно под верхним полюсом, дыхательной диафрагмой, дышать значительно легче (рис. 5.3, вариант Б). При нарушении полярного положения этих структур происходит рассогласование напряжений в тазовой и брюшной полостях, результатом чего нередко становится затрудненное дыхание (рис. 5.3, варианты А и В).
Совместное действие этих двух диафрагм играет важнейшую роль в хатха-йоге, особенно в тонких процессах, связанных с позвоночником, грудной корзиной и мышцами живота, во время пранаямы. (Я предпочитаю называть грудную клетку грудной корзиной из-за сходства между переплетением межреберных мышц и корзиной из ивовых прутьев.)

Практика. Надуваем абдоминально-тазовый воздушный шар

Данное упражнение помогает скоординировать движения тазовой и дыхательной диафрагм в процессе дыхания. Примите удобную сидячую позу — вирасану (позу героя), сукхасану (удобную позу) или сиддхасану (совершенную позу),— подложив под седалищные бугры стопку покрывал или валик высотой 10–15 см. Выпрямите спину, так чтобы голова, грудь и таз находились на одной линии. Сориентируйте туловище так, чтобы диафрагма тазового дна и дыхательная диафрагма располагались относительно друг друга как северный и южный полюса земного шара.
Держа спину прямой, расслабьте боковые стенки брюшной полости и позвольте животу выпятиться вперед. Одновременно расслабьте прямую мышцу живота, проходящую по передней поверхности живота от лобковой кости к грудине. Устраните всякое мышечное напряжение в дыхательной диафрагме. На вдохе ощутите, как при наполнении легких воздухом раздувается брюшной баллон. Обратите внимание на то, как во время опускания диафрагмы расширяется окружность брюшной полости. Почувствуйте, как живот постепенно раздается вширь, сначала в верхней части, затем на уровне пупка. По мере того как ваше дыхание становится все более вариативным, прислушайтесь к ощущению, с которым поток дыхания движется между пупком и тазовым дном. Почувствуйте, как живот расширяется по периметру во всех направлениях таким образом, что брюшная и тазовая полости становятся все просторнее.
Представьте, будто вы накачиваете воздушный шар внутри живота, постепенно наполняя его воздухом до самого тазового дна. Ваша промежность при этом служит привязью этого шара. При завершении каждого выдоха закрепляйте привязь, поднимая тазовое дно (то есть выполняйте мула-бандху). На вдохе в результате расширения абдоминально-тазового воздушного шара тазовое дно будет слегка опускаться. Обратите внимание на синхронность движений тазовой и дыхательной диафрагмы: основание шара в промежности должно подниматься и опускаться вслед за дыхательной диафрагмой. Выполняйте упражнение в течение 5–10 минут, после чего лягте в шавасану для отдыха.

Практика. Поза собаки на воздушном шаре

Данная практика поможет вам почувствовать, что тазовое дно и диафрагма движутся синхронно. Примите адхо-мукха-шванасану (позу собаки мордой вниз). Расставьте ноги так, чтобы стопы находились на ширине вашего коврика. Такое положение будет способствовать раскрытию таза, крестца и тазового дна. Крепко обопритесь на руки, вытягивая боковые стороны туловища. Толкайте бедренные кости назад, чтобы вытянуть боковые поверхности поясницы и поясничный отдел позвоночника. Затем поднимите пятки, перенося вес тела на бугры большого пальца и мизинца ноги (передние углы стопы). В то же время подайте седалищные бугры вверх, так чтобы пятки и седалищные бугры поднялись над полом. Это поможет наклонить таз вперед, выполнить «наклон собаки». Распределите поток дыхания по внешним границам брюшной полости и почувствуйте, как спина расширяется по горизонтали на уровне своей средней части. Старайтесь не прижимать живот к спине за счет усилия. Просто позвольте ему вытянуться и свободно подниматься, как будто внутри него находится воздушный шар, наполненный горячим воздухом. Почувствуйте, что это пространство толкает поясницу и органы брюшной полости вверх и служит для них опорой. Поскольку таз и живот находятся в перевернутом положении, вы ощутите, как сила гравитации снижает напряжение внутри брюшного воздушного шара. Стойте в такой позе 2 минуты (рис. 5.4).

Рисунок 5.4. Поза собаки на воздушном шаре

Медуза диафрагмы

Строение дыхательной диафрагмы многие понимают неверно. Для людей, практикующих духовные искусства, ясное представление об анатомии дыхания имеет неоценимое значение, ибо помогает нам совершать более тонкие модуляции в дыхательном процессе. Ошибочное представление о диафрагме способно помешать нашим усилиям, направленным на совершенствование дыхательной артикуляции и развитие восприимчивости по отношению к темпу и ритму дыхания. Я обнаружил, что практика пранаямы становится значительно эффективней, когда практикующий осознает, как работает диафрагма.
Диафрагма представляет собой не плоскую мышцу, натянутую на середине груди и отделяющую брюшную полость от грудной клетки — по своей структуре она больше напоминает купол или зонт (рис. 5.2). Вертикальная протяженность ее мышечных волокон сопоставима с горизонтальной. наверное, легче всего составить представление о работе диафрагмы, если посмотреть на тело медузы.
не так давно я водил своего шестилетнего сына в океанариум. на моего сына огромное впечатление произвел вольер с морскими выдрами и резервуар с акулами; я же был поражен медузами — призрачными куполами живой ткани, которые так напоминают плавающую диафрагму. Медузы населяют нашу планету уже 650 миллионов лет. Эти древние существа имеют вид парящих саванов, их лишенные костей прозрачные тела (в резервуаре они были пронизаны солнечным светом) легки и податливы. В океане они плывут как маленькие космические капсулы, нежные края их зонтичных куполов колышутся в водных потоках. Подобно ткани медузы, в человеческом организме поднимаются и опускаются эластичные края дыхательной диафрагмы.
Медуза путешествует по водному царству за счет попеременного сокращения и расширения тела. У нее нет нервной системы, и она движется, повинуясь исключительно приливным течениям в толще окружающей ее воды. Диафрагма человека окружена жидкой материей, и цикл нашего дыхания сопряжен с непрерывно меняющимся, но постоянным ритмом, который определяется артериальным давлением и темпом циркуляторных процессов. иннервация диафрагмы происходит за счет нервных трактов, исходящих из головного мозга и позвоночного столба, однако ее движения, как движения медузы, диктуются меняющимся давлением в окружающих ее органах, сосудах, железах и соединительных тканях. на дыхание и накачивающий механизм диафрагмы влияют сердцебиение, пульсации селезенки, почек и печени, ритмы сокращений мышц живота.
Когда мы дышим, жесткий центр диафрагмы остается практически неподвижным, поднимается и опускается только ее внешний край. Определенные техники пранаямы направлены на растягивание диафрагмы и повышение эластичности ее краев. Практика, именуемая капалабхати (дыхание сияющего черепа), представляет собой быстрые накачивающие движения диафрагмы, при которых она стремительно расширяется и сокращается. Такое огненное дыхание укрепляет мышечные волокна боковых границ диафрагмы в местах ее прикрепления к грудной клетке и повышает их гибкость. Во время занятий осознанным дыханием лучше всего представлять себе (и непосредственно ощущать), как края диафрагмы поднимаются и опускаются, а центр остается на месте.

Практика. Плавающая диафрагма

Данное упражнение направлено на повышение эластичности волокон дыхательной диафрагмы и помогает понять, каким образом диафрагма «плавает», подчиняясь жидкостным ритмам. В частности, данная практика позволяет прочувствовать края диафрагмы в области, где она прикрепляется к ребрам и подвергается значительному натяжению.
Примите удобное положение сидя, так чтобы у поясницы была опора и боковые поверхности поясницы были приподняты относительно таза. Сначала расслабьте язык и челюсть, дышите медленно и плавно, чтобы прочувствовать естественный ритм дыхания. Сосредоточьте внимание на середине туловища и устраните все зажимы в области диафрагмы. Старайтесь направлять поток дыхания в нижние доли легких. Это будет способствовать расширению средних ребер, так чтобы ваша грудная корзина раздавалась наружу и вверх. При расширении и сокращении диафрагмы позвольте вашим ребрам свободно двигаться, подобно студенистому телу медузы. Прочувствуйте места соединения диафрагмы с ребрами, позвоночником и грудиной (рис. 5.2). Удерживайте положение позвоночника, одновременно давая возможность краям диафрагмы свободно «плавать». На вдохе, когда легкие наполняются воздухом, представляйте, как полог диафрагмы тянется вниз. На выдохе позволяйте ей возвращаться в исходное положение, принимая форму купола. Изучайте свое дыхание описанным способом на протяжении десяти минут.

Асимметричное дыхание и два купола диафрагмы

Если руки и ноги у человека симметричны (за исключением паттернов, развивающихся в результате неравномерного напряжения), то тело от шеи до тазового дна отличается асимметричным строением. Следствием этой асимметрии является особый характер движения диафрагмы и внутренних органов и расположение нервов и сосудов. Дыхательные движения можно охарактеризовать как раскачивание.
Мышцы дыхательной диафрагмы не симметричны. У нее два свода, два полушария, причем правое больше и выше левого. Диафрагму описывают как единую мышцу, потому что сократительные волокна, формирующие правый и левый своды, сходятся в мощном волокнистом комплексе центрального сухожилия. Однако не будет большой ошибки, если мы скажем, что у человека две диафрагмы. Люди, изучающие внутренние искусства, находят в этом интересное соответствие двум легким, двум ноздрям и двум полушариям мозга. Опытные практикующие, освоившие искусство пранаямы, способны в той или иной степени изолировать движения правого и левого свода диафрагмы. Определенную роль в этом играет попеременное носовое дыхание (нади-шодхана), так как правая ноздря соответствует правому своду диафрагмы, а левая — левому. Если подойти к зеркалу и посмотреть на «купола» своих ноздрей, то нетрудно представить, что они составляют пары полушариям диафрагмы.
Я полагаю, что диафрагма является одновременно раздвоенной и единой. Здесь напрашивается интересная параллель с самой природой сознания. Мы уже выяснили, каким образом с точки зрения классической йоги сознание связано с дыханием. Сознание можно считать единым, неразделимым и «недвойственным» — и в то же время множественным в его способности распознавать множество вещей и размышлять о них. Можно много говорить о соотношении между едином и двойственном в различных духовных учениях, но в данный момент мы будем придерживаться темы анатомического строения диафрагмы. А в конце главы я расскажу о парадоксе дыхания и о том, как этот парадокс связан с сознанием.
Правый свод диафрагмы приподнят над левым. Это связано с тем, что прямо под ним расположена массивная печень. Что касается тонкого тела, правое полушарие диафрагмы, печень, желчный пузырь и правое легкое соответствуют активному огненному (янскому) каналу тела, известному как пингала-нади или сурья-нади. Левое полушарие диафрагмы, желудок, поджелудочная железа, селезенка и левое легкое ассоциируются с принимающим (иньским) каналом, именуемым ида-нади или чандра-нади.
над диафрагмой находится сердце, и оно расположено также несимметрично и слегка сдвинуто влево от срединной линии. говоря в контексте йоги о сердце, мы часто подразумеваем мистическое или духовное сердце, которое, как мы представляем, пребывает в центре груди. С точки зрения анатомии сердце смещено влево, тем самым еще больше подчеркивая несимметричное строение двух сводов диафрагм, где левое ниже правого. Как результат, левое легкое несколько меньше, чем правое, и, соответственно, имеет только две доли вместо трех. Легкие пронизаны правым и левым бронхами, которые ответвляются от трахеи подобно гибким и рифленым вакуумным шлангам. Они тоже асимметричны: правый бронх толще и массивней левого, поскольку тяга в правом легком сильнее, чем в левом.
Этим объясняется то, почему естественные волнообразные движения при дыхании не симметричны и больше похожи на раскачивание. Общий ритм колебаний напоминает диастолу и систолу сердечного цикла. Важно отметить, что сердце — не единственный пульсирующий орган: каждый орган человеческого тела обладает пульсом и осуществляет накачивающие движения, которые называются моторикой, и каждый орган расширяется и сокращается синхронно со всеми остальными. Вместе ритмы всех органов составляют единую симфонию. Все органы вторят друг другу, создавая своего рода аритмическую фигуру, которая создает общее раскачивание. артериальное давление, гормональная активность и стимуляция нервной системы (в сочетании со многими другими факторами) также оказывают влияние на оркестровку этих взаимосвязанных ритмов. Помимо неравномерного движения органов, развитию асимметричного характера дыхания способствуют травмы, постоянная нагрузка на одно плечо или на одну сторону грудной клетки или шеи.

Практика. Каналы нади, ноздри и два купола диафрагмы

Данная дыхательная медитация поможет составить общее представление о работе диафрагмы и усовершенствовать ее движения в процессе дыхания. Вы поймете, какая сторона диафрагмы скована, а какая движется с большей легкостью.
Примите удобное положение сидя, таз приподнят на высоту8–15 см.Держите спину прямо, передняя часть тела готова к восприятию. Прочувствуйте крепкое мышечное крыло диафрагмы, натянутое через середину туловища. Начинайте дышать в естественном ритме, медленно и плавно. Сосредоточьте внимание на потоке дыхания, идущем через правую ноздрю. Насколько открыта ваша правая ноздря? Затем переключите внимание на правую сторону диафрагмы и почувствуйте, как она движется относительно печени. Представляет ли этот орган существенную помеху для нисходящего движения диафрагмы? Ощущаете ли вы какие-либо различия в характере движения ее правой и левой сторон? Правая сторона соответствует солнечному каналу тела (сурья-или пингала-нади).
Теперь сконцентрируйтесь на левой ноздре, сопряженной с левым сводом диафрагмы. Насколько открыта ваша левая ноздря по сравнению с правой? Обратите внимание на нисходящее движение левой стороны диафрагмы, когда она опускается к желудку. Эта часть диафрагмы ассоциируется с лунным каналом тела (ида-нади). Теперь еще раз сравните две стороны диафрагмы. Движется ли одна часть с большей легкостью, чем другая? Обратите внимание на некоторое покачивание на вдохе. Скорее всего, вы почувствуете бóльшую скованность в правом своде, что обусловлено сравнительно высокой плотностью печени.Левая сторона обычно более подвижна, поскольку желудок полый и отличается большей эластичностью. По этой причине левая боковая сторона грудной клетки, как правило, несколько выпячена вперед относительно правых нижних ребер.
Исследуйте дыхание в течение 5–10 минут.

На алтаре диафрагмы

Прана, животворная сила человеческого тела, активизируется прежде всего за счет движения дыхательной диафрагмы. Благодаря расширению и сокращению диафрагмы возбуждаются и укрепляются все ткани организма. Таким образом, диафрагма представляет собой центр тела, движения которого наполняют жизнью каждое волокно, каждую клетку и каждый синапс. Поскольку прана в йоге является святыней, диафрагму можно считать живым алтарем. Вместо того чтобы быть зафиксированной, неподвижной платформой, этот алтарь находится в постоянном движении. Диафрагма движется непрерывно и вместе с ней перемещаются проходящие через нее органы и сосуды. Ее динамичное накачивающее действие являет собой самую основу жизнедеятельности. В санскрите эти животворные сокращения диафрагмы называются спандой (пульсацией, биением).
В христианской традиции алтарь представляет собой приподнятую конструкцию или возвышение, на котором совершается причастие, «изначальная жертва». На этом возвышении разворачивается необыкновенный, удивительный процесс алхимического воссоединения духа и материи. Мы уже знаем, какие алхимические преображения претерпевают тело и ум человека, практикующего йогу. В подобную алхимическую трансформацию верят католики: в ходе так называемого пресуществления хлеб превращается в тело, а вино — в кровь Христа. В человеческом теле алтарь диафрагмы представляет собой место, в котором прана подвергается алхимическому процессу преображения кислорода, взятого из воздуха, в кислород, порождаемый кровью, и его переноса во все ткани организма. Волшебство заключается в том, что при каждом вдохе этот алхимический процесс протекает заново. Таким образом, слово «дыхание» обозначает не только совершение вдохов и выдохов, но и путь, который снова и снова проходит дух.
Прана — это источник безграничной радости, дар, который всегда с человеком. Прана являет собой великое благо, и родиться существом, наделенным телом и умом, — значит обрести эту животворную силу. Во многих ранних йогических текстах прана восхваляется как средство постижения этой радости. Поэтому сущность тонкого тела носит имя ананда-коша, то есть «оболочка блаженства». В «Тайттирия-упанишаде» тело блаженства описывается следующим образом: «Воистину, обретя сущность (раса), человек сподобится блаженства. Ибо кто смог бы жить и дышать, если бы блаженство не было разлито в пространстве? Сущность — то, что наделяет блаженством» [2]. Алтарь диафрагмы, ритмично нагнетающий прану, сам по себе является источником этой радости. В медитативных состояниях, когда дыхание становится безмятежным и умиротворенным, мы переживаем это счастье снова и снова. Прана приносит нам радость, когда мы просто дышим. Для йога очищенная и разреженная прана, которая есть не что иное, как сознание (читта), служит средством обретения радости. Прана — источник читты, пробужденного разума в теле. Прана-читта непрерывно возбуждается в процессе дыхания.
Наша задача — освободить диафрагму, чтобы ее движения стали легкими и ничем не ограниченными, и тогда дыхание будет углубляться в повторяющихся циклах. Когда дыхание плавное и ритмичное (что достигается произнесением классической мантры Ом), человек преображается. изменения происходят в работе сердечно-сосудистой системы, функционировании мозга, выработке гормонов и вибрациях духа.
Как мы уже знаем, ритмы пульсаций легких, сердца и диафрагмы неотделимы друг от друга. Сердце располагается на вершине диафрагмы, и его мембранная оболочка, перикард, является продолжением верхней поверхности диафрагмы, лежит на ней, как ритуальное подношение на алтаре. Когда мы совершаем обряд дыхания, сердце двигается при каждом вдохе и выдохе. Когда дыхание замедляется, а диафрагма становится более гибкой, сердце укрепляется и повышается эластичность его мышечных стенок. Отзывчивое сердце более открыто для радости. К сожалению, многие люди дышат поверхностно (в среднем дыхательной цикл длится всего три секунды), а скованность диафрагмы препятствует алхимическому слиянию духа и плоти.

Практика. Алтарь почитания

В данной медитативной практике за счет творческого воображения дыхательный ритм наполняется чувством бхакти (религиозного почитания). В ходе ее выполнения диафрагма становится святыней, а ее движения пробуждают в вашей душе искреннюю радость.
Примите удобное положение сидя и в процессе дыхания прочувствуйте восходящие и нисходящие движения диафрагмы. Позвольте дыханию быть легким и плавным. Представьте, что ваша диафрагма — живой алтарь, а сердце прикреплено непосредственно к его вершине. При каждом вдохе и выдохе представляйте, как сердце покачивается, повинуясь ритмичным движениям диафрагмы. Затем визуализируйте образ любимого человека, божественного существа, наставника или животного, к которому вы питаете безусловную любовь, и поместите его на вершину алтаря. Сделайте это так, как будто ставите фотографию или скульптуру на алтарь у себя дома или в месте, отведенном для практики. Поселите того, чей образ вселяет в вас силу и доброту и кто является для вас источником любви и заботы, в своем сердце. Обратите внимание на то, как это существо наполняет пространство вашего сердца чувством благодарности. Позвольте своему дыханию исполниться благожелательностью. Подумайте о том, что с каждым вдохом и выдохом в вас крепнет чувство благожелательности. Позвольте существу на алтаре воспитывать в вашей душе неосуждающее осознание. Пусть у вас в груди воцарится его добрая воля и все ваше тело исполнится чувством открытости. Обратите внимание на то, насколько плавным и легким стало ваше дыхание в результате данной визуализации. Медитируйте таким образом в течение 10–30 минут. Эта техника медитации способствует освобождению от горя, отчаяния и чувства утраты.

Прана, нади и пульс жизни

Прану часто приравнивают к «ветру» (вайю) — потокам живого воздуха, которые текут по мириадам невидимых каналов-нади, наполняя их энергией.
Нади не тождественны каким-либо физическим структурам. Как и меридианы в китайской медицине, они имеют сугубо энергетическую природу. Можно лишь сравнить эти энергетические каналы с сосудами, по которым перемещаются кровь и лимфа, а также с нервами, передающими электрические импульсы. Согласно «Шива-самхите», прана (и сознание), перемещаясь по 350 000 нади, достигает каждого уголка человеческого организма. Слово нади происходит от санскритского корня над, что означает «двигаться, протекать». Эти каналы пронизывают тело, подобно бесконечно малым прожилкам листа, тончайшим узорам в кристаллике льда или мельчайшим волокнам губки. Они представляют собой внутренние протоки, проходящие через все каналы тела, от крупных сосудов до микроскопических трубочек.
Биоэлектрические пульсации праны циркулируют не только по кровеносным сосудам вместе с кровью, но и по нервным путям, несущим импульсы ко всем живым тканям. Нейротрансмиттеры проходят через синапсы, возбуждая чувствительные нервные окончания и двигательные нейроны и порождая телесное электричество.
Нервная система поражает сложностью и запутанностью своего строения. При выполнении асан каналы нади, напоминающие нервные тракты, попеременно возбуждаются и успокаиваются, раскрываются и закрываются, что позволяет регулировать интенсивность течения праны.
С точки зрения йоги прана — это не просто жизненная сила биохимической природы: она ассоциируется с духом (брахманом). Брахман — синоним праны; это начало, середина и завершение всякой жизни. В «Тайттирия-упанишаде» сказано:
Прана есть брахман, ибо поистине существа рождаются из праны, живут праной и в прану же, умирая, входят [3].

Пранаяма

Примечательной особенностью дыхания является способность человека менять ритм, с которым воздух входит в легкие и выходит из них. нашим главным инструментом совершенствования праны является пранаяма. Мы не просто наблюдаем за дыхательным процессом со стороны, но активно управляем дыханием, углубляя, убыстряя или приостанавливая его. В телесных практиках традиционной йоги целью пранаямы является расширение присутствия божественной силы, которая наполняет нас жизнью.
В латинском языке эта сила называется анима (дыхание, дух, душа, жизненная сила), и это слово можно сопоставить с санскритским глагольным корнем ан — «дышать». из этого корня образовано слово прана, а пранаяма — управление дыханием — занимает центральное место в классической йоге. Яма обозначает сдерживание и расширение, то есть дыхание можно задерживать, делать более глубоким или поверхностным. Кроме того, пранаяма имеет значение «освобождать дыхание», «снимать с него оковы» — если разбить это слово на два: прана и аяма. Аяма переводится как «свободный, ничем не сдерживаемый», так что задача пранаямы — не ограничивать дыхание, но освободить его.
Слово яма занимает важное место в «Катха-упанишаде», где говорится о боге Яме, властвующем над царством мертвых. В индийской мифологии это божество играет роль верховного сдерживателя. Очевидно, что, когда дыхание полностью останавливается и прана больше не может двигаться, жизнь прекращается. В свете этого можно считать, что пранаяма дает нам возможность встретиться со смертью при жизни, что представляет собой задачу наивысшей сложности. В практике пранаямы это достигается за счет прикосновения к нижней точке дыхания при завершении выдоха. На санскрите фаза выдоха называется речака — буквально «закрытие» или «опорожнение» (дыхания). Полное прекращение дыхания аналогично высшему состоянию йогической медитации, нирване, которая, согласно буддийскому учению, представляет собой выход из круга перерождений. Нирвана буквально означает «выдувание», «угасание» или просто «прекращение». В «Йога-сутрах» Патанджали говорится, что йога есть «прекращение умственной суеты» (читта вритти ниродха). Акт прекращения или гашения тесно связан с выдохом, высвобождающей фазой дыхательного цикла.

Парадокс дыхания и парадокс ума

Теперь мы должны задаться вопросом: что такое прана и тождественна ли прана самому сознанию? Во всех традициях медитации дыхание занимает центральное место в развитии осознанности, поэтому при обсуждении механизма дыхания нельзя не коснуться темы ума. Йоги считают, что дыхание (прана) и ум (читта) тесно взаимодействуют и идут бок о бок, как две рыбы в косяке. если механика дыхания «перевернута сверху вниз», то сознание «вывернуто наизнанку». Это связано со способностью ума воспринимать вещи и явления внешнего мира при неспособности воспринимать самого себя. В этом ум подобен глазу, который смотрит вовне и не видит собственной формы. Одна из главных целей йоги — научить сознание обозревать себя, а в силу инвертированного действия ума решить эту задачу чрезвычайно трудно. Тибетский мастер медитации традиции дзогчен Тулку Урген Ринпоче описывал осознанность следующим образом:
Чувствующие существа даже на мгновение не расстаются с неизменной, врожденной сущностью ума, хотя и не видят ее. Как сущностью огня является тепло, сущностью воды — влага, так сущность ума состоит в ригпа, недвойственном сознании [4].
«Видение» этого недвойственного сознания составляет ядро всей йогической практики и заключается в обращении вспять «вывернутого наизнанку» действия повседневного ума. В медитации дзэн такой разворот достигается за счет обратного движения, удивительно точно описанного как «шаг назад» или «направление лампы осознания на себя».
Для йогов пранаяма является главным средством работы с парадоксальной природой ума. В ходе пранаямы мы учимся дышать так, что в практике задействуется перевернутое сверху вниз движение при вдохе и выдохе. Если пранаяма направлена на дыхание, то цель медитации — «обратить свет лампы осознания» на самого себя. В практике йоги эта задача решается прежде всего за счет слияния или взаимопроникновения ума и дыхания. Когда читта и прана сливаются воедино, ум начинает видеть свою недвойственную сущность.
Взаимодействие дыхания и разума отсылает нас к некоторым первоисточникам учения йоги. В Упанишадах прана выступает как сама сущность бытия. Огромная и всепроницающая, она «меньше малого и больше большого», как говорится в «Катха-упанишаде». Это сила жизни, заключенная и в перекати-поле, и в движениях звезд, и в биении сердца рыбы. Она считается одновременно и источником любой физиологической активности, и творческим аспектом мироздания. Она представляет собой саму жизнь и при этом является бескрайним безличностным началом, в котором в конце концов растворяется все сущее.
Связать вместе ум и дыхание — главная задача всей йогической тренировки, и это выделяет телесно-духовную дисциплину йоги из ряда других практик, задействующих механизм дыхания, как то: поднятие веса, плавание, ритмическая гимнастика и пилатес. При занятиях всеми этими дисциплинами необходимо внимательно следить за дыханием, однако они не преследуют цели соединить дыхание и сознание, чтобы практикующий слился с безграничной, не поддающейся описанию полнотой бытия. В йоге осознанное, поглощающее дыхание позволяет прана-читте воспринимать себя безбрежной. Это состояние неразделенного осознания, переживание всеобщего единства, или самадхи. Так завершается процесс алхимического слияния праны и читты.

Практика. Река дыхания

Когда на своих занятиях я говорю о неразрывной связи между умом и дыханием, мне нравится проводить аналогию с листом (ум), падающим в реку (дыхание). Когда разум замирает в потоке дыхания, как лист, покачивающийся на воде, когда мы следуем за своим дыханием, ни на что не отвлекаясь, в нашей душе воцаряется чувство глубокого покоя. Данная практика позволит вам пережить состояние, когда ум поглощается потоком дыхания.
Сначала примите удобное положение сидя, так чтобы таз был приподнят на 15 см над поверхностью пола. Сосредоточьте внимание на равномерном потоке дыхания. Позвольте краям диафрагмы свободно двигаться. Войдите в реку своего дыхания. Пусть дыхательный процесс протекает непрерывно, как текущая вода. Двигайтесь по течению реки дыхания, вверьте себя ему. Время от времени ее русло может извиваться, но текучая природа дыхания будет оставаться неизменной. Не торопите этот поток, позвольте ему течь в естественном темпе. Через 5–10 минут медитации представьте, что течение реки дыхания замедляется. Подобно тому как реки постепенно становятся шире и глубже, пусть и журчание вашего дыхания станет тихим и неторопливым.
Затем представьте, что ваш ум — это лист, падающий в поток дыхания. Позвольте ему погрузиться, всплыть, покачаться на поверхности и отдаться течению. Куда бы ни струился поток дыхания, лист сознания последует за ним. Теперь лист и вода, ум и дыхание движутся как единое целое. Обратите внимание на движения листа на вдохе и на выдохе. Почувствуйте, как плавно плывет сознание по реке дыхания. Наконец ощутите, как ваш ум наполняется чувством легкости и спокойствия. Оставайтесь в положении сидя 20 минут, затем лягте в шавасану, чтобы расслабить спину.
В этой главе мы изучили диафрагму, важную линию разграничения в человеческом теле. При этом мы совершили переход из темных подземных глубин брюшной полости в более просторную область, где находится сердце, горло и мозг. Продвигаясь к структурам, расположенным над диафрагмой, мы вступили в сферу более тонких телесных ритмов. По мере нашего странствия через систему чакр к самой вершине позвоночника мы выйдем за пределы материального мира и будем все дальше углубляться в царство духовных вибраций. В этой главе мы познакомились с метафизической связью между дыханием, праной и сознанием. Приступая к изучению верхних чакр, мы будем продвигаться ко все более тонким слоям человеческого тела. Железы, нервы и органы чувств, связанные с верхним отделом позвоночного столба, отличаются чрезвычайной восприимчивостью. Мы увидим, что чем выше сложность и чувствительность телесной структуры, тем более она уязвима.